运动与健康

有规律的体育活动——一周中大部分时间进行的锻炼——对健康有很多好处。它可以帮助你预防或控制疾病，减肥，感觉更好。锻炼是健康生活方式的关键。这本小册子将解释：

• 运动的好处
• 运动的种类
• 安全提示

运动的好处

运动可以增强你的心脏，促进血管健康。它有助于降低胆固醇和血压水平，从而降低患心脏病的风险。经常锻炼还可以：

• 锻炼肌肉
• 增加你的灵活性
• 给你更多的能量
• 帮助控制体重

运动可以帮助建立和保持强壮的骨骼。它有助于减缓随着女性年龄增长和骨质疏松症开始发生的骨质流失。

经常锻炼还能降低患糖尿病和某些癌症（如结肠癌）的风险。不运动的妇女患这些健康问题的风险更大。

运动对你的头脑和身体都有好处。保持活跃能促进精神健康，缓解压力，帮助你睡得更好，还能帮助缓解抑郁和焦虑。

经常锻炼可以促进心脏健康，降低患许多健康问题的风险。它还可以给你更多的能量，帮助控制你的体重，让你感觉更好。

运动的种类

有两种类型的运动——心血管（或有氧）运动和力量训练。两者的结合是最好的。除了这些练习，每次锻炼都应该包括提高柔韧性的练习。这意味着要小心地伸展肌肉和关节。一些运动项目，如普拉提和瑜伽，是专门为提高柔韧性而设计的。以水为基础的项目，如水中有氧运动，是一种很受欢迎的提高柔韧性和降低受伤风险的方法。水的支撑使关节可以自由活动。这种类型的运动对于正在从伤病中恢复的病人来说通常不那么痛苦。

所有的力量训练和一些心血管运动都是负重的。这意味着，在运动过程中，你的身体支撑着你的体重来对抗重力。这可以促进骨密度，防止骨质疏松症。

心血管锻炼

心血管运动使你的心脏和肺更加努力地工作，以建立健康。改善你的心脏和肺的健康可以增加你身体利用氧气的能力。同时，它可以燃烧卡路里，帮助你减肥。

心血管运动也有助于增强耐力。你的耐力越强，你锻炼的时间就越长。心血管运动的例子有：

• 游泳
• 运行
• 骑自行车
• 走
• 越野滑雪
• 有氧活动

走

步行是最灵活的体育活动之一。它几乎可以在任何时间、任何地点进行。你应该使用这些常识性的提示来保证安全和避免伤害：

• 选择一个安全的地方散步。
• 逐渐开始。
• 步行前热身，步行后降温。
• 多喝水。
• 穿厚底柔软的步行鞋。
• 穿一些能让你保持干爽、舒适，并能让人看到的衣服。
• 避免在极热或极冷的天气里剧烈行走。

你的目标应该是在一周的所有或大部分时间里，在常规体育活动之外至少步行30分钟。在一个中等速度的训练中，你将在10分钟内走1000步。为了保持或减轻体重，你应该走得更长或更快——每天至少走1万步。遵循这些规则将帮助你充分利用你的步行时间：

• 抬起下巴，挺直肩膀。
• 走路时要让脚后跟先着地。
• 脚趾向前。
• 走路时摆动手臂。

有氧活动

有氧运动是一种受各年龄段女性欢迎的心血管运动形式。最常见的有氧运动有：

• 有氧舞蹈——以各种舞蹈形式为基础的有节奏的运动，如迪斯科、爵士和芭蕾，伴随着音乐表演。
• 水中有氧运动-在水中进行有氧运动，以减少对关节的压力。
• 低冲击有氧舞蹈——有氧舞蹈，没有高踢腿和跳跃，在任何时候都至少有一只脚在地面上，以减少关节的压力。

力量训练

力量训练，也称为阻力训练，增强肌肉，减缓骨质流失。对你的肌肉和骨骼施加力量有助于增强它们。当你锻炼肌肉时，你的身体会变得更加健美。你的肌肉越多，你的身体燃烧卡路里的能力就越强。力量训练的例子包括：

• 举重
• 使用举重器械
• 使用电阻带
• 俯卧撑
• 抬腿
• 下蹲
• 仰卧起坐

锻炼指导

锻炼的频率和强度取决于你的目标。如果你想

• 降低患慢性病的风险——每周大部分时间至少锻炼30分钟。
• 每周大部分时间保持体重锻炼60分钟左右。你不应该摄入比你消耗的更多的卡路里。
• 减肥——一周中大部分时间至少锻炼60-90分钟。

你可能不得不减少你摄入的卡路里数量。试着每天做心血管、力量和柔韧性的综合锻炼。园艺或跳舞等活动也可以帮助燃烧卡路里或增强肌肉。

开始

如果你身体健康，你不必在开始适度的锻炼计划之前去看医生。然而，有些人可能需要额外的照顾。你应该在开始锻炼计划之前和你的医生谈谈

• 你的年龄超过50岁，并计划一个充满活力的项目
• 你有慢性疾病或正在增加患病风险
• 你非常超重（肥胖）（见表1“身体质量指数”）
• 你怀孕了

你可能想咨询一下健身教练，他会为你制定一个在他或她的监督下或你自己遵循的常规。健身教练可以告诉你如何做某些动作来避免紧张或其他伤害。许多健身房都提供这项服务。

还有很多关于运动和健身的视频、书籍和杂志。你可能想让健身教练推荐一个符合你健身水平的视频。

如果你已经有一段时间没有定期锻炼了，你应该开始慢慢地、循序渐进地锻炼。你可以在一天中分散锻炼。计划适合你的兴趣和生活方式的锻炼计划。表2列出了你可以选择适合你日常生活的活动。它还会告诉你在这些活动中你可以燃烧多少卡路里。

热身和降温

每次锻炼应该包括热身和冷静期。热身运动可以让你的心脏和肌肉为更激烈的活动做好准备，防止受伤。运动后降温有助于身体恢复正常。

以5-10分钟的热身开始锻炼。这是一种轻运动，比如慢走或低阻力的固定自行车。

运动后，通过慢慢减少活动来降温。这可以让你的心率恢复到接近正常的水平。5-10分钟的放松和拉伸可以增加柔韧性，防止肌肉酸痛。保持20-30秒的拉伸，不要弹跳。为了避免过热，不要使用热水浴缸或桑拿浴室，也不要洗热水澡，直到你完全从运动中冷却下来。

看点

大多数女性都可以在某种程度上进行锻炼，没有任何风险。然而，任何过度或错误的运动都可能导致受伤和长期问题。

警告标志

为了避免在锻炼中受伤，你需要运用常识，注意你身体的信息。以下是你工作过度的迹象：

• 肌肉过度酸痛或疼痛
• 疼痛
• 呼吸的问题
• 整个锻炼过程都很累
• 恶心想吐
• 呕吐
• 模糊
• 头晕
• 心率不齐

如果出现任何这些迹象，你应该停止锻炼。下次你锻炼的时候，不要那么用力。如果你仍然有问题，去看医生。

受伤

经常锻炼过多的女性可能会因为肌肉和骨骼的反复压力而受伤。这些损伤包括应力性骨折、胫骨夹板（引起小腿前侧疼痛）和膝盖损伤。可能导致应激性损伤的运动包括高强度有氧运动和跑步。

避免受伤的一种方法是休息几天，或者在剧烈运动和轻度运动之间交替进行。另一种方法是交叉训练，这意味着做不同的活动，如网球和游泳。以水为基础的活动，如游泳或水中有氧运动，都是低强度的运动，非常适合老年妇女。然而，水中有氧运动不是负重运动，也无助于预防骨质疏松症。

孕妇和老年妇女

如果你在怀孕前经常运动，你可以在怀孕期间保持运动。如果没有并发症，每天30分钟或更多的适度运动是健康的。你应该避免有摔倒风险的活动，如篮球、体操或骑马。你也应该避免深潜，因为有减压的风险。如果你在怀孕前没有运动，或者你有健康问题，你应该和你的医生谈谈，计划一个安全的锻炼计划。

随着年龄的增长，女性也应该继续锻炼。以前没有锻炼过的老年妇女应该和医生一起制定锻炼计划，慢慢开始。年老、疾病或身体损伤不应成为不锻炼的理由。

最后……

经常锻炼可以促进心脏健康，降低患许多健康问题的风险。它还可以给你更多的能量，帮助控制你的体重，让你感觉更好。找到你喜欢的运动，每天花时间锻炼。让锻炼成为你生活方式的一部分将会有长期的好处。

术语表

卡：用来表示食物的燃料或能量值的热量单位。

心血管运动：旨在促进心脏和血管健康的运动

骨质疏松症：骨骼变得非常脆弱，容易断裂的一种状况。