孕期运动
经常运动可以增强骨骼和肌肉,给你能量,让你保持健康。当你怀孕的时候,这同样重要。这本小册子将解释:
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怀孕期间的锻炼可以帮助你为分娩做好准备。之后进行锻炼可以帮助你恢复体形。 |
运动的好处
你累了。你长胖了。你可能感觉不是最好的。虽然大多数时候这些症状在怀孕期间是正常的,但锻炼可能有助于缓解这些症状。积极锻炼,每周至少锻炼30分钟,即使不是全部,也能在以下几个方面有益于你的健康:
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有规律的活动也有助于你在怀孕期间保持健康,并可能提高你应对阵痛的能力。这将使你在孩子出生后更容易恢复身材。然而,你不应该在怀孕期间通过运动来减肥。
身体的变化
怀孕会使你的身体发生很多变化。其中一些变化会影响你的锻炼能力。
关节
怀孕期间产生的荷尔蒙会使支撑关节的韧带放松。这使得关节更灵活,更容易受伤。避免剧烈的、有弹性的或高冲击力的运动,这些会增加你受伤的风险。
平衡
记住,在怀孕期间,你会携带额外的体重——在怀孕结束时多达25-40磅。身体前部的额外重量会转移你的重心,给关节和肌肉带来压力,尤其是骨盆和下背部的关节和肌肉。这会让你变得不稳定,导致背部疼痛,更容易失去平衡和摔倒,尤其是在怀孕后期。
心率
你身上多余的体重会让你的身体比怀孕前更辛苦地工作。运动可以增加氧气和血液流向正在运动的肌肉,从而远离身体的其他部位。所以,重要的是不要过度。
尽量适度运动,这样你就不会很快感到疲劳。如果你能在锻炼时正常说话,那么你的心率就处于可接受的水平。
开始
在开始你的锻炼计划之前,和你的医生谈谈,以确保你没有任何产科或健康状况会限制你的活动。询问任何你感兴趣的具体锻炼或运动。你的医生可以提供建议,告诉你哪种锻炼方式最适合你。
有下列情况之一的妇女,医生会建议她们在怀孕期间不要运动:
- 早产的危险因素
- 阴道出血
- 胎膜早破
患有某些其他疾病(如高血压)的孕妇,医生会建议她们何时以及是否适合运动。
选择安全运动
大多数形式的运动在怀孕期间是安全的。然而,有些运动的姿势和动作可能会让孕妇感到不舒服、疲劳或有害。例如,在怀孕的前三个月,女性不应该做需要平躺的运动。也应尽量避免长时间站立不动。
某些运动在怀孕期间是安全的,即使是初学者:
- 散步对任何人来说都是很好的锻炼。快走使全身得到锻炼,对关节和肌肉也很容易。如果你在怀孕前不爱运动,散步是开始锻炼计划的好方法。
- 游泳对你的身体有好处,因为它锻炼了很多肌肉。水可以支撑你的体重,这样你就可以避免受伤和肌肉拉伤。它还能帮助你保持凉爽,防止腿部肿胀。
- 骑自行车是很好的有氧运动。然而,你越来越大的肚子会影响你的平衡,使你更容易摔倒。在怀孕后期,你可能想要坚持固定或卧式自行车。
- 有氧运动是保持心肺强健的好方法。甚至还有专门为孕妇设计的有氧运动课程。低冲击和水中有氧运动也是很好的运动。
其他运动,如果做得适量,对怀孕前做过一段时间的女性来说是安全的:
- 运行。如果你在怀孕前是一个跑步者,你可以在怀孕期间经常跑步,尽管你可能需要改变你的日常习惯。和你的医生谈谈怀孕期间跑步对你来说是否安全。
- 球拍运动。在一些球拍运动中,如羽毛球、网球和壁球,你的平衡变化可能会影响快速运动。这会增加你摔倒的风险。你可能要避免一些球拍运动。
- 力量训练将使你的肌肉更强壮,并可能有助于防止怀孕期间常见的一些疼痛。
怀孕期间应避免以下活动:
- 下坡滑雪。与球拍运动一样,你的重心变化会导致平衡问题。这会让你有严重受伤和跌倒的危险。即使你是熟练和小心的,有些危险是你无法控制的。例如,在海拔6000英尺以上的地方锻炼会增加你患高原反应的风险。这会使你呼吸困难,并可能减少宝宝的氧气供应。
- 身体接触的运动,如冰球、足球和篮球,可能会对你和你的宝宝造成伤害。
- 怀孕期间应避免潜水。来自水中的巨大压力使你的宝宝有患减压病的危险。
一些运动,如体操、滑水和骑马,会增加摔倒的风险,在某些情况下会导致受伤。这些活动在怀孕期间也应该避免。对于任何你想尝试的运动,一定要提前和你的医生讨论。如果你是一名运动员,让你的医生知道,这样你就可以得到任何你可能需要的特殊照顾。
你的日常生活
怀孕前24周的锻炼是最实用的。在最后的3个月里,做很多曾经看起来很容易的运动可能会很困难。这很正常。
如果你已经有一段时间没有锻炼了,那么慢慢开始是个好主意。从每天5分钟的运动开始,每周增加5分钟,直到你可以每天保持30分钟的运动。
每次锻炼前都要先热身5-10分钟。这是一种轻度活动,比如慢走,可以锻炼肌肉。在热身过程中,伸展你的肌肉,避免僵硬和酸痛。每次拉伸至少保持10-20秒。
运动后,通过慢慢减少活动来降温。这可以让你的心率恢复到正常水平。放松5-10分钟,再做一次伸展运动也能帮助你避免肌肉酸痛。
看点
你的身体正在经历的变化可能会使某些姿势和活动对你和你的宝宝有风险。在锻炼时,尽量避免需要跳跃、剧烈运动或快速改变方向的活动,这些活动可能会拉伤你的关节并导致受伤。
警告标志 如果出现以下任何症状,请停止运动并立即就医:
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怀孕期间体温过高是有风险的。这可能会导致水分流失,导致脱水和怀孕期间的问题。
当你锻炼时,要遵循以下安全健康锻炼计划的一般指导方针:
- 在怀孕的前三个月,避免做任何背部运动。
- 避免在炎热潮湿的天气或发烧时进行剧烈运动。
- 穿舒适的衣服,可以帮助你保持凉爽。
- 穿一件合身的胸罩,给你的乳房提供足够的支撑来保护你的乳房。
- 多喝水可以防止身体过热和脱水。
- 确保你在怀孕期间每天摄入额外的卡路里。
当你锻炼的时候,注意你的身体。不要运动到筋疲力尽的地步。注意那些你可能做得过头的警告信号(见表格)。如果你发现任何这些症状,停止锻炼并打电话给你的医生。
婴儿出生后
生孩子和照顾新生儿是一项艰苦的工作。经过怀孕和分娩的劳累,你需要一段时间才能恢复体力。照顾好自己的身体,让你的身体有时间恢复是很重要的。如果你有剖宫产,难产或并发症,你的恢复时间可能更长。在开始或恢复锻炼计划之前,请咨询医生。有些妇女可能会在分娩后几天内恢复日常生活;其他人可能需要更多的时间才能恢复孕前常规。
散步是恢复锻炼的好方法。每周快走几次,当你觉得可以时,就可以为更剧烈的运动做准备。散步还有一个额外的好处,可以让你和宝宝都走出家门,锻炼身体,呼吸新鲜空气。当你感觉更强壮时,考虑更剧烈的运动。
你会想要选择一个符合你自己需要的锻炼计划。你的医生、护士或社区中心都可以提供帮助。也有专门的产后运动课程,你可以参加。
最后……
怀孕期间的锻炼可以帮助你为分娩做好准备。之后进行锻炼可以帮助你恢复体形。在你开始锻炼计划之前,先和你的医生谈谈。遵循这一指南可以帮助你在怀孕期间保持安全和健康的锻炼计划。
术语表
剖宫产:通过在母亲的腹部和子宫上做一个切口来接生婴儿。
妊娠期糖尿病:妊娠期间发生的糖尿病;它是激素作用的结果,通常在分娩后消退。
胎膜早破:在分娩前保存羊水的胎膜破裂的情况。