孕期营养

怀孕期间健康饮食很重要。良好的营养是需要满足你的身体和你的宝宝成长的额外需求。虽然这可能需要一点努力，但在怀孕期间计划和吃健康的膳食和零食对你和你的宝宝都有很大的好处。如果你的饮食不健康，怀孕是改变旧习惯，开始健康新习惯的好时机。

这本小册子解释了

• 良好的营养和如何计划健康的膳食
• 五类食物和关键的维生素和矿物质
• 体重增加
• 特殊营养问题

良好的营养

当你怀孕的时候，你吃的食物会给你提供身体活动所需的营养，帮助你的宝宝成长。吃各种各样的健康食品是给你和你正在成长的宝宝提供你们都需要的营养的最好方法。你也可以从含有维生素和矿物质的药片中获得营养（也称为“补品”）。

计划健康膳食

在怀孕期间计划健康饮食并不难。美国农业部通过创建www.choosemyplate.gov使其变得更容易。这个网站帮助从节食者、儿童到孕妇的每个人学习如何在每次用餐时选择健康的食物。健康的饮食不仅对你和你的宝宝有益，而且还能为你的整个家庭建立良好的饮食习惯。

有了“我的餐盘”，你可以通过“超级追踪者”程序获得个性化的营养和体育活动计划。这个节目向你展示了在怀孕的每个三个月里你每天需要吃的食物和数量。这个量是根据你的身高、孕前体重、预产期以及一周的运动量来计算的。食物的量以大多数人熟悉的标准尺寸给出，如杯和盎司。

五种食物

为了了解我的餐盘是如何工作的，表1显示了怀孕前体重正常的孕妇在怀孕的每个三个月应该吃的食物。你会注意到食物被分为以下五类：

1. 谷物——面包、意大利面、燕麦片、谷物和玉米饼都是谷物。其中一半是全谷物。全谷物是指那些没有经过加工的食物，包括全谷物仁。它们包括燕麦、大麦、藜麦、糙米和碾碎小麦。用这些食物制成的产品也算作全谷物。寻找产品标签上的“全谷物”字样。
2. 水果——水果可以是新鲜的、罐装的、冷冻的或干燥的。100%纯果汁也算。你盘子里的水果和蔬菜要占一半。
3. 蔬菜——蔬菜可以是生的或熟的，冷冻的，罐装的，干燥的，或者100%的蔬菜汁。用深色的绿叶蔬菜做沙拉
4. 蛋白质食品——蛋白质食品包括肉类、家禽、海鲜、豆类和豌豆、鸡蛋、加工大豆制品、坚果和种子。包括多种蛋白质，选择瘦肉或低脂肉和家禽。
5. 乳制品-牛奶和由牛奶制成的产品，如奶酪，酸奶和冰淇淋，构成了乳制品组。确保你吃的任何乳制品都是经过巴氏消毒的。选择无脂肪或低脂肪（1%）的品种。

油和脂肪是健康饮食的另一部分。虽然它们不是一种食物，但它们确实能给你提供重要的营养。在怀孕期间，你摄入的脂肪提供能量，并帮助建立许多胎儿器官和胎盘。

食物中的油主要来自植物，如橄榄油、坚果油和葡萄籽油，也可以在某些食物中找到，如一些鱼、鳄梨、坚果和橄榄。你饮食中的大部分脂肪和油应该来自植物。限制固体脂肪的摄入，比如动物脂肪。固体脂肪也可以在加工食品中找到。

表1。日常食物选择 这是一个体重正常，每天运动时间少于30分钟的孕妇每天的推荐食物摄入量。
	前三个月	怀孕中期	第三阶段	食物的例子
总热量 每天	1800年	2200年	2400年
谷物	6盎司	7盎司	8盎司	1盎司是一片面包，半杯煮熟的米饭，半杯煮熟的意大利面，3杯爆米花，或5块全麦饼干
蔬菜	2½杯	3杯	3杯	2杯生叶菜算1杯
水果	1½杯	2杯	2杯	一个大橙子，一个大桃子，一个小苹果，8个大草莓，或者半杯干果就相当于一杯新鲜水果
乳制品 食物	3杯	3杯	3杯	一杯是两片小片的瑞士奶酪或1/3杯的奶酪丝
蛋白质的食物	5盎司	6盎司	6½盎司	1盎司瘦肉、家禽或海鲜；一个鸡蛋;一汤匙花生酱；半盎司坚果或种子；或者1 / 4杯煮熟的豆子相当于1盎司
脂肪和油	5茶匙	7茶匙	7茶匙	橄榄、一些鱼、牛油果和坚果
“空”的卡路里	不超过161卡路里	不超过266卡路里	不超过330卡路里	这些卡路里来自添加糖和固体脂肪，几乎没有营养价值

主要维生素和矿物质

维生素和矿物质在你的身体机能中起着重要的作用。在怀孕期间，你比没有怀孕的女性需要更多的叶酸和铁（见表2）。服用产前维生素补充剂可以确保你获得这些额外的量。一个全面的饮食应该提供你在怀孕期间需要的所有其他维生素和矿物质。

表2。怀孕期间的主要维生素和矿物质
营养素（每日推荐膳食量）		为什么你和你的宝宝需要它		最好的来源
钙(14-18岁1300毫克；19-50岁1000毫克)		强健骨骼和牙齿		巴氏杀菌奶、奶酪和酸奶；沙丁鱼;深色绿叶蔬菜
铁 (27毫克)		帮助红细胞给宝宝输送氧气		瘦肉、家禽、鱼、干豆类和豌豆、铁强化谷物、西梅汁
维他命A (770毫克)		形成健康的皮肤和视力；有助于骨骼生长		胡萝卜，深绿色叶蔬菜，红薯
维生素C (85毫克)		促进牙龈、牙齿和骨骼健康；帮助身体吸收铁		柑橘类水果，花椰菜，西红柿，草莓
维生素D （600国际单位）		培养宝宝的骨骼和牙齿；有助于促进健康的视力和皮肤		阳光，强化牛奶，富含脂肪的鱼，比如鲑鱼
维生素B6 (1.9毫克)		帮助形成红细胞；帮助身体利用蛋白质、脂肪和碳水化合物		牛肉，肝脏，猪肉，火腿，全麦谷物，香蕉
维生素B12 (2.6毫克)		维持神经系统；需要形成红细胞		肉、鱼、家禽、牛奶（素食者应补充）
叶酸 (600毫克)		有助于防止大脑和脊柱的先天缺陷		深绿色绿叶蔬菜，橙汁，豆类，强化谷物，营养丰富的面包和面食，坚果

叶酸

叶酸，也被称为叶酸，是一种B族维生素，对孕妇很重要。怀孕前至少一个月每天服用400微克叶酸，怀孕期间每天服用600微克叶酸，可能有助于预防婴儿大脑和脊柱的主要出生缺陷，即神经管缺陷。许多食物都含有叶酸，如强化谷物、营养丰富的面包和意大利面、花生、深绿色叶蔬菜、橙汁和豆类。单从食物中摄取推荐量的叶酸可能很难。因此，所有孕妇和可能怀孕的女性都应该每天服用含有适量叶酸的维生素补充剂。如果你已经因神经管缺陷而怀孕，或者你正在服用抗癫痫药物，你应该在怀孕前1个月和怀孕的前3个月服用更高剂量的叶酸（4毫克）作为单独的补充。

铁

铁被你的身体用来在红细胞中制造一种物质，这种物质将氧气输送到你的器官和组织。在怀孕期间，你需要额外的铁——大约是非孕妇所需量的两倍。这些额外的铁可以帮助你的身体制造更多的血液来为你的宝宝提供氧气。怀孕期间每天推荐的铁剂量是27毫克，这是大多数产前维生素补充剂的推荐剂量。你也可以吃富含一种叫做血红素铁的食物。血红素铁更容易被人体吸收。它存在于动物性食品中，如红肉、家禽和鱼。非血红素铁存在于蔬菜和豆类中，如大豆、菠菜和扁豆。虽然它不像血红素铁那样容易被吸收，但如果你不吃动物性食物，非血红素铁是获得额外铁的好方法。如果将富含铁的食物与富含维生素c的食物一起食用，比如柑橘类水果和西红柿，铁也会更容易被吸收。

钙

钙是用来构建宝宝的骨骼和牙齿的。所有19岁及以上的女性，包括孕妇，每天都应该摄入1000毫克的钙；14-18岁的人每天应该摄入1300毫克。牛奶和其他乳制品，如奶酪和酸奶，是钙的最佳来源。如果你消化奶制品有困难，你可以从其他食物中获取钙，比如西兰花；深色的绿叶蔬菜；沙丁鱼;或者补钙。

维生素D

维生素D和钙一起帮助婴儿的骨骼和牙齿发育。它对健康的皮肤和视力也是必不可少的。所有女性，包括孕妇，每天需要600国际单位的维生素D。维生素D的良好来源是富含维生素D的牛奶和鲑鱼等富含脂肪的鱼类。暴露在阳光下也会将皮肤中的一种化学物质转化为维生素D。许多人没有获得足够的维生素D。如果你的医疗保健提供者认为你可能维生素D水平低，可以做一个测试来检查你血液中的维生素D水平。如果低于正常水平，你可能需要服用维生素D补充剂。

怀孕期间应该增重多少？
孕前体重	身体质量指数	体重增加（磅）
体重过轻	小于18.5	28–40
正常体重	18.5 - -24.9	25 - 35
超重	25.0 - -29.9	15 - 25
肥胖	30人或以上	11日至20日
数据来自医学研究所。怀孕期间体重增加：重新审视指南。华盛顿特区：国家科学院出版社；2009.

 

 

 

怀孕和体重增加

建议的体重增加量取决于你怀孕前的健康状况和身体质量指数（BMI）（见“怀孕期间应该增加多少体重？”）。如果你在怀孕前体重过轻，你应该比怀孕前体重正常的女性增加更多的体重。如果你在怀孕前超重或肥胖，你应该少增重。

每个孕期你应该增加的体重是不同的。在你怀孕的前12周，也就是前三个月，你可能只会增重1-5磅，或者根本不会增重。在妊娠中期和晚期，如果你的体重在怀孕前是健康的，你应该每周增加半磅到1磅。在这个阶段，你每天需要额外消耗大约300卡路里。这相当于一杯脱脂牛奶和半个三明治所含的热量。手边准备一些健康的零食，比如酸奶或新鲜水果，它们可以为你提供白天所需的额外卡路里。

超重和肥胖的女性在怀孕期间出现一些问题的风险会增加。这些问题包括妊娠期糖尿病、高血压、先兆子痫、早产和剖宫产。超重和肥胖母亲的婴儿也更容易出现某些问题，如出生缺陷、可能造成出生损伤的巨大儿和儿童肥胖。如果你超重或肥胖，你和你的医疗保健提供者将共同制定营养和锻炼计划。如果你摄入的脂肪少于指南建议的量，如果你的宝宝生长良好，摄入的脂肪少于指南的量是有好处的，比如降低剖宫产的风险和生一个超大宝宝的风险。如果你的宝宝长得不好，你可能需要改变你的饮食和锻炼计划。

特别的关注

当你计划如何在怀孕期间健康饮食时，记住一些特殊的问题是很重要的。

咖啡因

虽然有很多关于咖啡因是否会增加流产风险的研究，但结果尚不清楚。大多数专家表示，怀孕期间每天摄入少于200毫克的咖啡因（一杯12盎司的咖啡）是安全的。

记住，咖啡因不仅存在于咖啡中，还存在于茶、可乐和巧克力中。确保你把这些来源计算在你一天的咖啡因总量中。

特殊的饮食

如果你有特殊的饮食需求，你需要在计划你的孕期饮食时记住它们。例如，如果你是素食主义者，确保你从豆浆、豆腐和豆类等食物中获得足够的蛋白质，并且你的铁、维生素B12和维生素D的摄入量是足够的。如果你有乳糖不耐症，你可以从乳制品以外的来源获取钙，或者购买不含乳糖的产品。和你的医疗保健提供者谈谈你的饮食需求，以及你如何使它们适应怀孕。

鱼类及贝类

Omega-3脂肪酸是一种天然存在于多种鱼类中的脂肪。它们可能是宝宝出生前和出生后大脑发育的重要因素。为了从omega-3脂肪酸中获得最大的益处，女性应该每周至少吃两次鱼或贝类（约8-12盎司），在怀孕或哺乳期间。

有些鱼类的汞含量比其他鱼类高。汞与出生缺陷有关。为了限制你接触汞，遵循一些简单的指导方针。选择鱼类和贝类，如虾、鲑鱼、鲶鱼和鳕鱼。不要吃鲨鱼、旗鱼、鲭鱼或方头鱼。限制白金枪鱼（长鳍金枪鱼）每周只吃6盎司。你也应该查看有关在当地水域捕获鱼类的警告。

食品安全

孕妇也会像其他人一样食物中毒。然而，孕妇的食物中毒会给她和她的孩子带来严重的问题。呕吐和腹泻会导致你的身体失去太多的水分，破坏你身体的化学平衡。有几种细菌会引起食物中毒。如果你有这些体征和症状，尽快联系你的医疗保健提供者是很重要的。

李斯特菌病是一种由细菌引起的食源性疾病。孕妇患李斯特菌病的可能性是一般人群的13倍。李斯特菌病可引起轻微的流感样症状，如发烧、肌肉疼痛和腹泻，但也可能不会引起任何症状。然而，它会导致严重的并发症，包括流产、死胎和早产。如果你认为你吃了被这种细菌污染的食物（例如，如果你吃了因你所在地区爆发李斯特菌病而被召回的食物），或者如果你有任何李斯特菌病的症状，请联系你的卫生保健提供者。抗生素可以用来治疗感染并保护你未出生的宝宝。为预防李斯特菌病，怀孕期间应避免进食下列食物：

• 未经巴氏消毒的牛奶和用未经巴氏消毒的牛奶制成的食品，包括软奶酪，如羊乳酪、白干酪、干酪、卡门贝尔干酪、布里干酪或蓝纹奶酪，除非标签上写着“用巴氏消毒的牛奶制成”。
• 热狗，午餐肉和冷盘，除非它们在上桌前被加热到热气腾腾。
• 冷藏肉酱和肉酱
• 冷藏烟熏海鲜

此外，应遵循以下一般食物安全指引：

• 洗菜。在食用、切割或烹饪之前，用自来水彻底冲洗所有生农产品。
• 保持厨房清洁。在处理和准备未煮熟的食物后，要洗手、刀、台面和砧板。
• 避免所有生的和未煮熟的海鲜、鸡蛋和肉类。不要吃用生鱼做的寿司（煮熟的寿司是安全的）。牛肉、猪肉或家禽等食物应煮至安全的内部温度。

最后……

在怀孕期间吃得好是你能为自己和宝宝做的最好的事情之一。从现在开始平衡健康饮食和保持健康的体重，给你的宝宝一个最好的生活开端。

术语表

抗生素：治疗某些类型感染的药物。

身体质量指数（BMI）：一个由身高和体重计算出来的数字，用来确定一个人是体重过轻、正常体重、超重还是肥胖。

卡路里：用来表示食物的燃料或能量值的热量单位。

剖宫产：通过在母亲腹部和子宫上做的手术切口来分娩婴儿。

妊娠期糖尿病：妊娠期间发生的糖尿病。

乳糖不耐症：不能消化乳糖，一种存在于许多乳制品中的糖。

巨大儿：胎儿长得很大的一种情况。

流产：在怀孕20周之前发生的流产。

神经管缺陷：由于大脑、脊髓或其覆盖物发育不完全而导致的先天缺陷。

营养物质：通过食物提供的营养物质，如维生素和矿物质。

子痫前期：妊娠期的一种状况，血压高，尿液中含有蛋白质。

早产：怀孕37周前出生。

三个月：怀孕被分成三个月的任何一个时期。